昨日の続きを書きますね。
もう一度書きますね。
「骨に大事な栄養素について」
骨は、まずタンパク質（コラーゲン）が土台。
その上にカルシウム・リンがくっついて、
硬く丈夫な骨ができます。
マグネシウムが骨の強度や弾力性を
調整して健康を維持します。
亜鉛がタンパク質の生成を促進して、
骨の成長を促進します。
ビタミンＤが小腸でのカルシウムの
吸収を促進します。
ビタミンＫが骨の土台にカルシウムを
くっつけて、骨からカルシウムを
逃がさないようにします。
銅やマンガン・ビタミンＣもタンパク質の
生成にかかわります。
鉄はビタミンＣによって、吸収が高まります。
葉酸・ビタミンＢ１２・ビタミンＢ６は、
コラーゲンを組み立てて、
丈夫な土台を作ります。
それに、
睡眠
が加わって最強
になります。
・・・ということで、
成長期、体を大きくしたいという人にも
参考になるかと思います。
ビタミンＫまで
昨日説明したので
今日は胴から。
銅の働きというのは、
鉄の代謝に欠かすことができない
（銅がないとヘモグロビンが作れない）
ということで、
女性には重要な栄養素です。
貧血治療をしている人、
銅がないとせっかく鉄分を
摂っても体内で使われませんから、
銅もしっかり摂ることをおすすめします。
血液中の銅のほとんどが
たんぱく質と結合しているということで、
たんぱく質と一緒に摂ることが大事、
骨や血管壁を作るコラーゲンの生成に
働く酵素や髪の毛のメラニンなどにも働く酵素、
神経伝達に働く酵素などの成分にも
かかわるので、
更年期世代、大事
です。
何に多いかというと
カ二・イカ・タコ・牡蠣などの魚介類、
ココア（ピュア）・ナッツ類・納豆・大豆類
きな粉
私は毎日
「豆乳黒ゴマきな粉」を飲んでます～。
ピュアココアもたまに。
ナッツ類も。
納豆も好んで食べますわ。
さらに・・・
わたしのおすすめは、
するめいか
です～。
水曜日、
ジムが休館日だったので
赤ワインとチーズとするめいかで
ちょっと飲んじゃいました。
久々。
お魚屋さんで加工したするめいか
やわらかくておいしかったので
嬉しかったな・・・残りは夫
の酒のつまみですが。
するめいか、噛めば噛むほど
おいしいし、腹持ちもしますしね。
たんぱく質も同時に摂れるし、
カルシウムやビタミンＢ１・Ｂ２も同時に摂れて
お得です。
おやつ代わりにも。
食べ過ぎは注意ですが。
（そればっかりは食べないでね）
・・・横道にそれると
長くなりそう・・・すみません。
マンガン
マンガンの別名は、
「愛情ミネラル」だって・・・（笑）
変な覚え方、教えてしまいました。
妊活に人には必須。
また更年期の女性ホルモン減少世代にも
必須、
成長期に不足すると
発育不良にもなるといわれています。
またインスリンにもかかわるので、
糖尿病の人にも必須。
マンガンは、
動物性ではなく、
植物性なんですよ。
なので
多いのは、
ナッツ類（ピーナッツ・アーモンド）・大豆・ひじき・納豆・
お茶・玄米・
モロヘイヤ・栗・レンコンなど。
マンガンは土の中に含まれているので
植物性のものに多いんですが、
お茶には多く含まれるので
食事のときには、
お茶（緑茶が特に多い）
を飲みましょう～。
ビタミンＣ
これは皆さんよくご存じなので
今更書くまでもないですね。
コラーゲンを作るのにかかせないし、
貧血にもかかせませんから、
たんぱく質＋ビタミンＣの食事を
心がけると
いいと思います。
ビタミンＣは、
野菜や果物、
トマト・ほうれん草・ブロッコリー・芽キャベツ・
イチゴ・キウイ、特に柑橘類に
多く含まれます。
ただ、水に溶けやすく熱に弱いのが
欠点。
水にさらしただけで
１５％のビタミンＣが失われるので
生のものは洗ったらすぐ切って
すぐ食べて欲しいですね。
生で食べる果物、特に
柑橘類は、
効率よくビタミンＣが摂れますね。
それに旬によって
ビタミンＣ量は違います。
例えばほうれん草は
夏は冬の半分くらいしかありません。
旬の野菜を食べましょう。
またタバコを吸うと
タバコ１本で
一日に必要なビタミンＣの１/４不足するので
注意です。
女性にはおすすめできません。
ストレスや紫外線でも減りますから
ストレスもためないように・・・。
鉄
鉄は男性や閉経後の女性は
貯蔵鉄があるから
欠乏症がでることはほとんどないようです。
必要なのは、
成長期・運動量の多い人・
月経・子宮筋腫や痔など出血を伴う場合に
立ちくらみや顔が青白くなったりするので
症状が出る人は
相当不足しているといえるそうです。
だけど
摂り過ぎると活性酸素を生んでしまって
体が錆びるそうなので
サプリを飲むときには、
医師や薬剤師さんのアドバイスを受けてくださいね。
サプリは、相性が悪いものもあるので
（例えばカルシウム・マグネシウム・亜鉛・クロムなど）
よく聞いた方がいいですよ。
吸収しにくい栄養素で、
ビタミンＣと一緒に摂ると吸収率が上がります。
野菜で摂るときには、
肉と一緒に摂ったり、
鉄のフライパンを使うと補給しやすく
なりますよ。
鉄が多い食品には、
レバー・ひじき・カツオ・あさり・煮干し・
小松菜・菜花・納豆・ナッツ類（アーモンド）など。
私のおすすめは、
非ヘム鉄とビタミンＣを一緒に摂ると
吸収率が上がる
ので
プルーンおすすめです。
プルーンは非ヘム鉄・ビタミンＣの
両方の栄養が含まれてます。
おやつ代わりに
食べるといいですよ。
ナッツ類もね！！！
私もたまに買いますが・・・
おいしすぎて、あっという間に
無くなるので・・・注意です。
やれやれやれ・・・
つい長くなりますね・・・
ささっと終わらせたいんですが・・・
もう時間になってしまいました。
この続きは
明日のブログに続きます。