女性にとって恐怖の
しわやたるみの原因にもなる「骨
」ですが、
骨量だけではなく、
骨の質も大事です。
骨は、カルシウムでできていると
思っている人多いかもしれませんが、
骨の体積の５０％くらいは
コラーゲンでできています。
そしてそのコラーゲンは
網の目のようになっていて
小さな分子でつながっているのですが
そのつなげるところがもろいと（劣化する）
ちょっとした衝撃にもたえられなくなったりするので
いくら「骨量」があっても
ダメみたいです。
そのコラーゲン繊維も
「善玉」と「悪玉」があって、
「悪玉」は
ストレス・深酒・喫煙・不規則な生活で
体内に活性酸素が発生すると
「悪玉」になるそうなので
注意しなくてはなりませんね。
「頭蓋骨の老化が肌の老化につながる」という
研究は、
アメリカの美容医療雑誌
「Plastic and Reconstructive Surgery Journal 2011」
で発表されています。
なので、
なるべく早い時期から
「骨カツ」した方が良いと思います。
運動も必須です。
日頃から通勤などで
毎日歩く人はいいですね。
適度な日光
を浴びることで
骨を強くするビタミンＤが体内で
作られます。
屋内でデスクワークが多い人は
ウォーキングやランニングなど
日光浴を兼ねた屋外でのエクササイズを
おすすめします。
またエアロビクスや
体重の移動によって骨に負担のかかる
ヨガやスクワット・筋トレもおすすめです。
水中ウォーキングは、
骨に負荷がかからないので
「骨カツ」の運動にはならないようです。
顔については、
よくテレビ等で
フェイササイズ？で
表情筋をきたえたり、
変顔したりして顔筋を大きく動かすのは
いいことだと思います。
そして
栄養ですが・・・
「骨に大事な栄養素について」
骨は、まずタンパク質（コラーゲン）が土台。
その上にカルシウム・リンがくっついて、
硬く丈夫な骨ができます。
マグネシウムが骨の強度や弾力性を
調整して健康を維持します。
亜鉛がタンパク質の生成を促進して、
骨の成長を促進します。
ビタミンＤが小腸でのカルシウムの
吸収を促進します。
ビタミンＫが骨の土台にカルシウムを
くっつけて、骨からカルシウムを
逃がさないようにします。
銅やマンガン・ビタミンＣもタンパク質の
生成にかかわります。
鉄はビタミンＣによって、吸収が高まります。
葉酸・ビタミンＢ１２・ビタミンＢ６は、
コラーゲンを組み立てて、
丈夫な土台を作ります。
それに、
睡眠
が加わって最強
になります。
よく、サプリメントだけを摂って安心する人も
多いですが、
栄養というのは、
１つの栄養だけではなく
たがいに作用しあって初めて栄養として
働きます。
いろんな食品を組み合わせて食べること
（噛むこと）も大事です。
なのでサプリに頼らず、
サプリは補助程度にと
考えた方が良いと思います。
たんぱく質
「魚」「肉」「卵」「大豆・大豆製品」「乳製品」ですが、
私はどれも毎日摂ります。
中には「肉」を摂らない方もいらっしゃいますが、
私の考えは
「肉」を食べている長寿で
お元気な方結構多く、
肉を食べているという健康長寿の方は
肌もキレイだと思っているので
私は食べます。
菜食主義（ベジタリアン）の考えも
わかりますが、
ビタミンＢ１２不足になるということに
注意してくださいね。
「タンパク質を多く含む食品」１００ｇ中
(日本食品標準成分表2010より）
チーズ ２２．７ｇ マグロ ２４．３ｇ
卵 １２．３ｇ 豆腐 ６．６ｇ
牛肉（もも・赤身） ２０．７ｇ
牛乳 ３．３ｇ
私は牛乳は飲まないので
乳製品は主にチーズで。
カルシウムもありますし、発酵食品ですし。
あとはヨーグルト。
大豆イソフラボンとして
（女性ホルモンと同じ働き）
豆乳・納豆・豆腐などもよく摂っています。
カルシウム
昨日もかきましたが、
日本人として
日本古来のカルシウム源である
海藻・小魚・豆腐などが、
食卓から離れていませんか？？？
カルシウムの豊富な食品
●乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
●海のもの（干しエビ・ワカサギ・ししゃも・
うなぎ・ひじき・ワカメ）
●野菜（小松菜・切干大根・菜っ葉類）
●大豆製品・ごま（豆腐・納豆・ごま・油揚げ）
わかりやすいように、だいたい１回分の
分量を書いておきます。
●乳製品
牛乳 コップ１杯 １９８ｍｇ
ヨーグルト １３０ｇで １５６ｍｇ
チーズ １切れ２０ｇ １２６ｍｇ
●海のもの
干しエビ ３尾（９ｇ） ６３９ｍｇ
わかさぎ ５尾 ２２０ｍｇ
ししゃも ３尾 １６５ｍｇ
うなぎのかばやき１００ｇ１５０ｍｇ
ひじき 大さじ１（５ｇ） ７０ｍｇ
しらす 大さじ２（１０ｇ） ５２ｇ
ひじき 大さじ１（５ｇ） ７０ｍｇ
カットワカメ（１ｇ） ８ｍｇ
●野菜（だいたい１回で使用する量）
モロヘイヤ １/4束 １５６ｍｇ
小松菜 １/4束 １３６ｍｇ
大根葉 ５０ｇ １３０ｍｇ
水菜 ５０ｇ １０５ｍｇ
青梗菜 ８０ｇ ８０ｍｇ
切干大根 １０ｇ ５４ｍｇ
●大豆製品・ごま
豆腐(木綿豆腐）１/３丁１２０ｍｇ
納豆 １ｐ １８ｍｇ
ごま 小さじ１（３ｇ） ３６ｍｇ
油揚げ３ｇ（味噌汁１杯分）９ｍｇ
またカルシウムだけではなく、
マグネシウム
私が注目している栄養素で
日本人には不足している栄養素です。
マグネシウムを必要とする酵素の数は３００種類と
いわれ、新陳代謝や筋肉の収縮にも関係することから
スポーツ選手にもおすすめしています。
種実類（アーモンド・カシューナッツ・落花生）
穀類（玄米・そば・胚芽）
豆類（大豆・豆乳・納豆）
魚（丸干しいわし・干しエビ・キンメダイ・牡蠣
海藻（ひじき・ワカメ）
野菜（ほうれん草・つるむらさき）
マグネシウムは、
納豆・豆腐やごま・かつお・昆布・ワカメなどにも
豊富なので、味噌汁や煮物に多い食材です。
私は毎日味噌汁飲んでます。
亜鉛
髪の毛が抜けたり・・・肌のかさつきなど
新陳代謝にも関わっているので
男性にとっても女性にとっても
大事な栄養素ですね。
不足すると味覚障害とよく言われますが、
物忘れにも影響があるので
注意したいですね。
ダントツで多いのが
「牡蠣」
あとは
カニ・牛肉・豚肉・納豆・ごま・卵など
動物性の物に多いので
ダイエットする人・ベジタリアンは不足しがちです。
またお酒を飲む人は
アルコールを分解するときに必要な栄養素なので
亜鉛不足になりがちです。
ビタミンＤ
きのこ類（きくらげ・干ししいたけ）
乾物（干物・切干大根・高野豆腐など）
魚（さんま・鮭・いさき・しらす・まいわしなど）
ビタミンＫ
納豆・ワカメ・しそ・卵・ほうれん草・モロヘイヤ
ブロッコリー・チーズなど
最近の研究で、
ビタミンＫ・Ｋ２が骨粗しょう症の予防・
治療に有効なこともわかってきています。
（チーズもビタミンＫ２を多く含みます）
わ～、時間がなくなってきました。
続きは明日のブログで書きます。
そうそう、
リンが抜けていました。
（順番からいうと）
リンは、
カルシウムとともに、
骨を助けるのですが、
リンは
魚・肉・大豆製品など普通に食事をしていたら
不足することはありません。
しかし・・・
インスタント食品やソフトドリンクなどには
保存料としてリンが含まれています。
逆に摂り過ぎると
体内でバランスをとるために
骨のカルシウムが排出されてしまうということも
あるようです。
昔コーラを飲むと骨が溶ける・・・なんて
いわれたのも、そのせいかもですね・・・。
明日のブログに続きます・・・（笑）