夜勤明けの食事や過ごし方について（後半）

昨日のブログの続きです。⇒コチラ

ご相談者の

夜勤明けの食事や過ごし方について

お答えしていこうと思います。

彼女の勤務から帰宅後までの

スケジュールを

確認しますね。（⇒コチラ からも）

良く見てください。

青色で書いたところが

「睡眠」です。

勤務中、睡眠時間が２～３時間、

家に帰ってから１時間・・・

合わせても３～４時間くらいしか

睡眠をとっていませんね。

睡眠は大事です。

睡眠は、

ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返すのですが、

ちゃんと意味があります。

ノンレム睡眠とは、

脳に休息を与える睡眠です。

ストレスが多い人は、質の良い深い睡眠ができないので

脳が疲れたままなのです。

レム睡眠は、

体に休息を与える睡眠で、

最初にノンレム睡眠が始まり、

次いでレム睡眠と

このリズムがワンセットで

約９０分を繰り返し、

朝目覚めを迎えます。

彼女の場合、

「脳」も「体」も休めていませんね。

体の方は、

休めていない自覚があるようで、

文章から

夜勤明けの日は疲れているので、動けない。
翌日の夜勤休みに買い物や娯楽をする。体調次第。
まだ、体調にむらがあり、

普通の休日でも起き上がれない日もある。

とおっしゃっていますね。

そして、脳の方は

「ドカ食い」をする・・・

同僚もこのパターンで、

です。

夜勤明けは食べ続け、

食欲が止まらずに太ったと。
この異常な食欲はどこから来るのか？

と書かれている（前回のブログ⇒コチラ ）

ことでもわかるように、

あきらかに「脳」が休めていないから、

ストレスから

摂食中枢をが活発になり

多分食べても満腹中枢が

反応しないのでしょうね。

私も看護師さんの知り合いがいますが、

夜勤明けは

すごくお酒を飲んだり

食欲が止まらなかったり、

あと買い物に走ったりと

考えられないほどの

ストレス発散を

される人多いです。
（欲望はそれぞれ違うようです。）

前に助産師は海外に旅行に行くと

カード限度額まで

ブランド物を

躊躇なく買いまくっているらしく、

「私海外に行くといつもこうなのよ」

とおっしゃっていましたが、

夜勤あけは欲望が「過ぎる」ようです。

女性のあこがれの職業、

キャビンクルーの方も同じような状況だと思います。

過去ブログより⇒コチラ

つまり、

夜勤明けは

「仕事が終わった～」という解放感から

自律神経の交感神経が高くなって、

脳が挙動不審になります。

周りが見えないし、自分自身も見えてないと思います。

またアラフィフは年齢的にも

更年期・・・

私も経験ありますが、

更年期はホルモンのバランスが崩れ、

自律神経も交感神経が活発になっています。

今までエストロゲンが

内臓脂肪をつけにくくしたり、

心筋梗塞や脳卒中などの病気から

守ってくれていましたが、

これからは、そうはいきません。

そして食欲もアップします。

また甘い物はダメです

白砂糖は、

「ドカ食い」のもと、そして依存性もあります。

脳は甘い物が大好きなので

止まらなくなります。

血糖値が急激に上がり、

糖尿病にもなる恐れがあります。

この点は、

摂食障害（過食症）も

同じですね。

どうしたらいいかというと、

とにかく夜勤明けに寝ることです。

睡眠時間が足りません。

脳と体を休ませましょう。

ただ、先ほども書いたように

勤務明けは

交感神経が高まっているので

なんとか抑えて

リラックスし、眠くなるように

もっていかなくてはなりません。

コーヒーやお茶を飲んで入浴・・・

とありますが、

コーヒーもお茶も興奮するので

ダメです。

何がいいかというと

やはり「ハーブティー」や「お味噌汁」でしょうか。

ちなみに更年期（閉経前・閉経後）の女性は、

普通の人より大豆イソフラボンの上乗せ

摂取量の上限があります。

（内閣府食品安全委員会事務局より）

普通の人より３０ｍｇ/日プラスの

７０～７５ｍｇ/日摂ることが設定されています。

食品の目安を書いておきますね。

豆腐１丁（３００ｇ）で６０ｍｇ

お味噌汁(味噌１２ｇ）で６ｍｇ、

納豆１ｐ（５０ｇ）で３７ｍｇ、

豆乳（２００ｍｇ）で５０ｍｇ、

きな粉（大さじ１杯・５ｇ）で１４ｍｇ

となります。

ホルモンのバランスを整え、

自律神経の交感神経をおさえて

副交感神経に切り替えましょう。

入浴後は、

お部屋を暗くして

心地よい音楽を聴いたり、

アロマや本を読んだりと

眠りやすい環境を作ってください。

ＰＣは寝る前はやめておきましょう。

なんとかこれが習慣になると

いいと思うのですが・・・。

そして・・・

睡眠をとって目覚めたら、

コップ１杯の水を飲んで

胃に刺激を与えて

交感神経を高めましょう。

寝すぎも疲れますが・・・。

自分の適時間をと質の良い睡眠が

できたらいいですね。

夕食時間は良いと思いますが、

それまでにおなかがすいたら

軽食の間食を。

次の日は普通に過ごせることが

できるといいですね。

昨日朝の通勤時に聴いてる

ラジオ（クロノス）言っていましたが

「ルーティン（日課）」を決めるのが

大事だそうです。

トップアスリートの方は、

メンタルが強い人多いですが、

何が良いかというと

自分の生活パターンをリズムを持っていて

一般の選手とは生活の意識から

違うそうです。

朝何時に起きて、

練習のときも身支度の時間から

ストレッチまで・・・

それが、あの緊張と闘えて

自分の普段通りの力（以上）が出せるのですね。

意外と「呼吸」にも

あるようですよ。

交感神経が高まって（緊張している）いるときは、

呼吸が浅いそうです。

お酒を飲むときや

食欲が旺盛なときって

呼吸が浅いそうですよ・・・。

深呼吸しましょう。

ヨガとか、

マッサージとかも効果的みたいですね。

心が癒されると

体も休んでくれますね。

・・・ちなみに

一昨日偶然ですが

夫が夜勤勤務をしました。

日頃は日勤で

何年振りかで今回限りなのですが、

私「やった～」って

喜びましたが（夫がいないので嬉しかった）

でも

お弁当を２つ（昼・夕）作ったし、

昨日は夜勤明けの食事を作ったりして

結局は

いつもより大変で

夫も

帰宅してからほとんど寝ていたようで

やっぱり

生活環境が変わると大変。

「慣れない」ことって大変です。

交代勤務をされている方は、

心と体のバランスが大変でしょうけど

生活リズムを整えて

呼吸にも気を付けて

睡眠と運動と食事（排泄も含む）のバランスを

自分で考えて調えてくださいね。