骨の栄養について、ずっと書いてきました。
そして「和食」がいいということも
よくわかったと思います。
しかし、
最近は和食離れがあるということ、
さらに
「酸化」と「糖化」によって
骨が劣化します。
「酸化」は体が錆びるといわれ、
骨中のコラーゲンの繊維同士をつなぐ
「ビス」が錆びてしまうと、
骨のしなりがなくなり、
チョークのようにボキッと折れるように
骨折してしまうそうです。
それは、
ストレスや飲酒・喫煙・不規則な生活・
悪い油の摂取などが原因で
体内に活性酸素が発生すると
起こる現象です。
しかし、最近もっと怖いのが
「糖化」です。
糖化＝身体がコゲる
糖とタンパク質が結びつくことによって
様々な反応を経て
ＡＧＥｓ（最終糖化産物）と呼ばれるものに変わります。
この反応のことを
糖化（メイラード反応）といいます。
プリンの底にある
カラメルソースを思い出していただくと
わかりやすいかな。
カラメルソースのように
たんぱく質が茶色くかたく焦げてしまい
様々な病気を引き起こしますが、
コラーゲンもカラメルソースのように、
茶色くかたく焦げて甘い香りがするそうです。
コラーゲンが糖化すると
表面の肌が黄ばんできたり、
たるみやくすみがおこるそうです。
お肌が生まれ変わるターンオーバーを低下させるため、
ゴワつきや乾燥、シミを起こしやすくなります。
AGEｓは一度できると分解されず、
蓄積され続けます。
肌荒れだけではなく、
糖尿病や骨粗しょう症、アルツハイマーや白内障など
あらゆる部分の病気を引き起こす原因にもなります。
でも
糖化はゆっくり進行する自然な老化現象の一つです。
なので、
１００歳になってもいつまでも
２０代のような肌というわけにはいきません。
年をとるということは、
糖化していくということでもあります。
だけど今の現代食は
糖化を早めているのです。
しかし、みなさん糖化といっても
ピンとこないかもしれませんね。
以前にも書きましたが、
ＰＦＣバランスというものがあり、
そのバランスが良いと
健康であるといわれていますが・・・
私はそれに対して
ちょっと不満があります。
三大栄養素
●たんぱく質（Protein）
●脂質（Fat）
●炭水化物（Carbohydrate）
これら、三大要素の頭文字をとって
PFCバランスといいます。
人間の体内では、食べ物1gあたり、
たんぱく質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcal
のエネルギーに変わるといわれています。
PFCバランスは、
各三大栄養素由来のエネルギー量が、
食品および食事全体のエネルギー量の
何％にあたるか計算して出しています。
PFCバランスは、
食事の理想的な3大栄養素の比率を
割合で示したものです。
食事のPFCバランスをみることによって、
三大栄養素が
バランス良くとれているかがわかります。
PFCバランスの適する範囲は、
「日本人の食事摂取基準（2010年版）」の
30歳以上の目標量を参考にすると、
P：9～20％、F：20～25％、C：50～70％となります。
これはあくまで理想とされています。
そして、
国民健康栄養調査によると
最近の日本人全体の
平均脂質摂取状況は約25％であり、
PFCバランスはほぼ望ましい状況と考えられ、
日本が世界一の長寿国になれたことと深く関係すると
言われています。
しかし、実際はどうでしょう？
私が感じているのは、
全く違います。
私も農水省「食糧需給表」をみて
グラフを作ってみました。
農林水産省「食糧需給表」によると→コチラ
１９８０年度のＰＦＣ比率が一番バランスが良い状態
だったようです。
１９８０年のバランスを１００％に考えています。
キレイな正三角形です。
１９６５年（ちなみに私が生まれた年）は、
（今から４８年前）
１９６０年代までは、
一般的に日本人の食事は、
理想的なPFCバランスと比べると、
穀物や芋などの炭水化物（C）が多く、
脂質（F）が少ないバランスでした。
その後は食生活の欧米化にともなって
脂質を食べる量が年々増えました。
そして２００８年は、
現代人の食生活は、
脂質の高い食生活になっており、
栄養バランスが崩れがちです。
20歳以上で
脂質を30％を超えてとり過ぎている人の割合は、
男性で約2割、女性で約3割もみられます。
食生活上の課題と食育の推進によると→コチラ
昭和５５年（１９８０年）ごろには、
米を中心として水産物、畜産物、野菜等
多様な副食から構成され、
栄養バランスに優れた
「日本型食生活」が実現されていました。
しかし、近年は、
当時の理想的なPFC
（たんぱく質、脂質、炭水化物）バランスが崩れ、
米等炭水化物の摂取不足、
脂質の摂取過剰が続いています。
・・・とのこと。
でも現在
私が感じるバランスは、これ
です。
上記と明らかに形が違いますが（笑）
ちょっと極端にあらわしていますが
Ｃ（糖質）が極端に多い食事です。
なぜこんな極端なものを
あらわしたかというと
今の日本人、
毎日甘いものを摂っているからです。
冷蔵庫を開けると
ソフトドリンクの大きなサイズが
いつでも飲めるようになっていませんか？
アイスクリームもケーキもデザートも
毎日食べていませんか？
毎日スゴイ砂糖の量
です。
その砂糖の個人消費の量は、
想像を上回っていると思います。
私たちの世代以上の方は、
小さい頃はそんなに甘い飲み物を
飲んでいなかったと思います。
ジュースもそんなに種類がなかったですし、
飲むときは特別な時、
冷たい麦茶を冷やして飲んでいた程度
だったと思います。
でも今の子たちは、
小さい頃から甘い飲み物を
毎日飲んでいる子も多いと思います。
さらに
若者の食生活を見ると
伝統的な和食のメニューより、
ラーメンやうどん・丼物・
ハンバーガーやピザなどの
炭水化物単品メニューに
甘いソフトドリンクを飲んでいる姿を
想像してしまいます。
どうして、そんな砂糖の量を
考慮しないかというと
砂糖が嗜好品であり、
食事とみなされないからです。
本来はそこを指摘するべきではないかと
思います。
「炭水化物抜きダイエット」も
本来ならばまず、甘い物からやめるべきなのに、
甘い物はやめないで
ご飯の量を減らす・・・方が多いように感じます。
下記の方は糖化注意です。
・甘いものを毎日食べる
・丼ものやパンなど単品食いが多い
・ペットボトル・缶コーヒーなどソフトドリンクを良く飲む
・野菜を食べない
・早食い
・運動をしていない
では糖化を防ぐために（遅らせるために）
どうしたらいいのかというと
①糖分を摂りすぎない
普段飲んでいるペットボトルのジュースや
缶コーヒーをやめる。
甘いお菓子を毎日食べない。
なかなかむつかしいかもしれません。
私自身全く甘い物を食べないわけではありません。
むしろ大好きです。
たまには美味しいケーキもアイスも食べたい・・・
でも毎日食べたり飲んだりするのは
やめましょう。
体が糖化して老けてしまったり
血液ドロドロ、いろんな病気の原因になります。
習慣化すると
精神的にもイライラして疲れた・だるいの素に
なります。
習慣化しないことが大事です。
ケーキは特別な日とか
ご褒美の日に。
おやつはなるべく自然のもの
ドライフルーツ・ナッツ・
イカのするめや
さつまいもなど
自然のものを使って手作りで作ると
栄養も摂れていいですよ。
手作りおやつについては
次のブログで書きますね。
②白いものから黒いものに変える
糖化を防ぐためには、
血糖値の急上昇をできるだけ避けるのも大事です。
白砂糖、白米、菓子パンなど
精製されている食材ややわらかい食材は、
血糖値を一気に上昇させます。
白いご飯を玄米ご飯や雑穀入りごはんに変えたり、
白砂糖を黒砂糖・キビ砂糖・甜菜糖に
精製塩を天然塩に変えるなど
ミネラルを含んでいる食材に変えることをおすすめします。
③食物繊維の多いものを摂り、
ゆっくり良く噛んで食べる
食物繊維が多いものは、
糖質の吸収を遅らせてくれます。
食事の順番は、
「ベジタブルファースト」
まずサラダや小鉢など野菜類を先に食べると
血糖値の急上昇も防いでくれます。
サラダにレモンをかけたり
酢物ものをとりいれると
糖の上昇を抑える働きがあります。
大事なのは、
ゆっくりよく噛んで食べることです。
早食いは、血糖値の急上昇を招き、
満腹中枢も働かないので
食べ過ぎの原因にもなります。
ゆっくり食べると腹八分でも満足します。
また空腹時に
甘い物や炭水化物を食べると
血糖値が急上昇して
体内の活性酸素が糖化を引き起こすことになるので
要注意です。
③食後３０分後に運動を
もし、食べ過ぎた、甘い物を食べてしまった・・・どうしよう
と罪悪感を感じたら、
食後３０分後に３０分程度の散歩をすると効果的です。
（距離にすると２ｋｍ～３ｋｍ）
血糖値の急上昇を緩和できます。
いろいろ長々書きました・・・。
読んでいただけると嬉しいです。
ホントはこの記事、
１週間前に終わっていたはずで
いろいろ他に書きたい記事が
溜まってきてます～～。
（忘れそう・・・）
しかし、昨日は暑かった
ですね・・・。
今日も暑くなりそうです。
昨日は、朝市で
安い野菜ゲット
わかりにくいかもですが、
イチゴ・小松菜×２・ナス３本・水菜・
レタス・白ネギ・青梗菜・ミニトマト・
りんご・ピーマン３個・きゅうり２本・
さつまいも
これだけ買って１０７０円（税込）
今日は母の日ですね。