私は、健康の３原則を
「食事（栄養）・排泄」
「運動」
「睡眠（休息）」と
考えていますが、
＊前は食事（栄養）としていましたが、
食べたら出す・・・ということで
排泄もセットにしました。（汗・尿・便などを含む）
排泄の「泄」って、当用漢字ではないんですね・・・。
なので、なので「排出」ともいうそうですが
なんかピンとこないな～。
・・・その私が考える健康の３原則ですが、
今日は
「睡眠」について書きます。
厚生労働省が昨日、（平成２６年３月２４日）
６５歳以上の高齢者に対しては、
長時間眠ろうと寝床で長く過ごしすぎると
不眠につながるおそれがあるため
年齢にあった６時間程度の睡眠時間を
心がけるよう呼びかけています。
どういうことか・・・というと
高齢者のほとんどは
「長時間、しっかり眠れない」と訴えて
受診するということです。
処方してもらった睡眠薬を服用することで
眠れるようになったという人が多く、
患者は、
「今日も眠れないのではないかと不安になって、
体調や気持ちが悪くなっていた。
今でも薬をやめようとすると眠れなくなってしまう」
らしいです。
寝つきが悪い患者ほど、
寝返りなどが多く、
深い眠りが取れていなかったということです。
こうした患者の大半は、
睡眠時間が長くても、
体調や気分の不調を訴えているそうで、
眠くないのに無理に眠ろうとして寝床に入ると、
かえって緊張してしまって眠れなくなる
そうです。
高齢者は若いころより
睡眠時間が少なくても大丈夫なので
焦らず、
昼間、適度な運動して
眠くなってから寝床に入るよう心がけてほしい
と東京・調布市にある睡眠専門のクリニックの遠藤院長が
おっしゃっていました。
昨日のニュース内では、
「寝だめ」たとえば、
長めのお昼寝もしないようにと
いっていました。
適切な睡眠時間については、（厚生労働省によると）
●１０代前半までは８時間以上、
●２５歳は、およそ７時間、
●４５歳は、およそ６時間半、
●６５歳は、およそ６時間
個人差はありますが、
年齢とともに短くなっていくとしています。
長時間眠ろうと、
必要以上に長い時間寝床に就いていると、
寝つくまでの時間が延びたり、
夜中に目覚める回数が増えたりして、
熟睡感が得られず、
不眠につながるおそれがあるとして、
年齢にあった睡眠時間を心がけるよう
呼びかけています。
働く世代に対しては、
疲労を回復し、仕事の能率を高めるため毎日、
十分な睡眠を取るよう促すほか、
不足した場合は３０分以内の短い昼寝が効果的
だとしています。
働く前の若い世代に対しては、
夜更かししないよう促すほか、
寝床で携帯電話やゲーム機に熱中すると、
光の刺激で目が覚めてしまうので、
注意が必要だとしています。
そのうえで指針では、
無理に寝ようとせず、
眠くなってから寝床に入り、
起きる時間を一定に保つほか、
睡眠に問題が生じた場合は、
早めに専門の医師などに相談し、
睡眠薬は専門家の指示で
使用するよう呼びかけています。
・・・私自身は、
朝４時に起きているので、
夜１０時に寝たとしても６時間・・・
ちょっと年齢より睡眠不足かもしれませんが、
寝るときは、
ベットに入ったら数秒ですぐ寝てます。
朝も４時に目が覚めます。
ちょうど
ノンレム睡眠がうまくいっていると思います。
お昼休みには
１５～３０分のお昼寝（机でうつぶせ）
をしてます。
これがないと、
午後からの事務作業が眠くなり
集中できないんです。
お昼休みに昼寝をするようになってから、
すごく集中して仕事できるようになりました。
体内時計も大事ですね。
体内リズムを整えるためには、
まず起床・食事時間を一定にすることが大切です。
毎日同じ時間に同じ行動をすることで、
体もその習慣を覚えていき、
体内リズムを合わせてくれるようになるからです。
起床する時間がバラバラだと、
起床したい時間に
脳が深い眠りについているなどの状態が起こり、
寝起きが悪くなることがあります。
また、食事する時間が一定であれば、
その時間に向けて
各消化器官も機能をピークに持っていき、
より素早く消化することができるようになります。
また、夜１０時以降に夜食をとったりすると、
消化器官が休もうとしている時に活動を強いられ、
身体に大きな負担がかかります。
（特に甘い物や脂肪分の多いもの）
睡眠は浅くなってしまいますし、
消化機能も弱いため、太る原因にもなります。
体内リズムを整えるために大切なことは、
毎朝起床したら太陽の光を15分以上浴びることです。
私達の体内時計は
25時間周期で動いているとされ、
何もしないでいると
１日１時間ずつのズレが生じてきてしまいます。
しかし、朝の太陽の光を１５分以上浴びることで、
体内時計がリセットされ、
毎日正常な体内リズムで
生活をすることができるようになります。
太陽の光を浴びることで、
日中の活動に集中力を与え、
脳を覚醒するセロトニンという覚醒ホルモンが
分泌されます。
このセロトニンが分泌されてから(脳が覚醒されてから)、
およそ１４～１６時間後に、
眠気を促すメロトニンというホルモンが分泌されるのです。
自然な眠りにつくためには、
メロトニンが分泌されてから
３時間以内に就寝することが良いとされており、
朝の６時に太陽の光を浴びれば
20～24時頃に眠気が促され、
質の高い睡眠をとりやすくなるということです。
私たちは、人生の3分の1を眠って過ごします。
健康であるために睡眠は必須、
睡眠を見直してみませんか？
現代生活はシフトワークや
長時間通勤・受験勉強・インターネットやゲームをし、
夜型生活を送っている人が多いです。
睡眠不足は、
産業事故、慢性不眠によるうつ病や生活習慣病の悪化など、
睡眠問題を放置すると
日中の心身の調子にも支障をもたらします。
次のブログは、
シフトワーク（交代勤務）をしている方から
ご質問をいただいたので
お答えたいと思います。
・・・昨日いただいたほうれん草、
職場に持っていきました。
いつものほうれん草と味が違います。
わかる人にはわかると思います。
そしたら、
調理師さんが
根元の部分を捨てずに
かつおぶしであえてくれました。
ホントは、
これも料理として出したいくらいです。
（まかないとして食べました。）
だって、
根元の部分は、
骨の形成に必要なマンガンが
豊富に含まれています。
甘みもあるんですよ。
皆さんもできたら捨てないで食べてね・・・。