今日は美肌対策を食事から考えてみます。
美肌対策に必要な栄養素について考えてみました。
私は
以下の栄養素を食事で摂ることを心がけています。
良質なタンパク質（必須アミノ酸）
ニコチン酸アミド（ナイアシン）
ビタミンＢ２
ビタミンＢ６
ビタミンエース（Ａ・Ｃ・Ｅ）
理由を書きますね。
良質なタンパク質（必須アミノ酸）
タンパク質は、
体の元になります。
爪・皮膚・髪・内臓等になります。
特に、
必須アミノ酸の9種類は、
体内では作れないため、
食べ物から摂らないと不足し、
いろいろな体調不良の原因になります。
●冷え症
●体がだるい・肉体疲労
●髪に腰がなく傷みやすい
●よく風邪をひく
●胃腸が弱い
●肌荒れが気になる
●爪がかけやすい・・・などなど。
思い当たる方、いらっしゃいますか？
元気で長生きされている方は、
実は良質のたんぱく質を摂っていらっしゃいます。
食べ物に含まれるたんぱく質の中に、
良質なアミノ酸がバランスよく含まれているものが
良質なたんぱく質といえます。
これを知る数値を「アミノ酸スコア」といい、
アミノ酸スコア＝１００…に近いほど
質がいいといえます。
牛肉・豚肉・鶏肉・牛乳・大豆・アジ・鮭は、
アミノ酸スコアが１００です。
元気で長生き、健康な人は、
上記の物をよく食べていることが多いです。
また米は、「リジン」という必須アミノ酸が不足していて
アミノ酸スコアが「６１」なのですが
納豆と一緒に食べると
アミノ酸スコアが１００になり、
補うことができます。
アミノ酸のサプリメントはありますが、
食事から摂れるので、
サプリメントを摂取する必要はないと
思います。
ダイエットして、
タンパク質を抜くと、
肌がガサガサになりますよ。
ニコチン酸アミド（ナイアシン）
タンパク質が少ないと
不足するビタミンです。
糖質・脂質をエネルギーに変換したり、
毛細血管を広げて血行を良くしたりします。
またビタミンＣやビタミンＥなどの抗酸化ビタミンンが
作用するときに関与するので、
足りないとキレイになれません。
ちなみにナイアシンは、
トリプトファンから合成することは
できますが、他のビタミンＢ群も必要なので、
どちらにしてもバランスの良い食事が
大事ですね。
ナイアシンが欠乏すると、
ペラグラ（イタリア語で、あれた皮膚という意味）といい、
皮膚がカサカサ、下痢、認知症になります。
多く含まれるのは、
青魚・きのこ類・・・・
私のおすすめは、
かつお節とピーナッツですね。
かつお節は、できれば枯節を使って欲しいです。
必須アミノ酸全て含まれていて、
うま味成分もあります。
冷奴などにもしっかりかけて食べましょう。
ピーナッツは、
昭和天皇が毎日5粒食べられていたと
きいたこともあります。
だから、激動の時代、お元気で
長生きされたのですね。
ビタミンＢ２
糖質をエネルギーに変える働きがあり、
口内炎・にきびを予防・改善する効果があります。
細胞の生まれ変わりや成長にも欠かせないので、
成長期の子供や妊婦さんにも必須のビタミンです。
血液サラサラ効果もあるので、
生活習慣病の方にも必須。
足りないと・・・
口内炎・粘膜のトラブル・皮膚炎
多く含まれているのは、
肉（特にレバー）・魚・卵・乳製品・きのこ類・・・
私がおすすめは、
納豆です。
ちなみに、私昨夜
納豆ヨーグルト（アマニ油・トマト）を食べましたが、
（食べる前は想像できませんでしたが、
食べると意外とクリームチーズみたいで
結構おいしいのです。）
納豆１/２ｐとヨーグルト（大さじ1杯）で
1日に必要なビタミンＢ２の3分の１は軽く摂れます。
実は大豆にはビタミンＢ２は
それほど含まれていないのですが、
納豆菌がビタミンＢ２を作り出しているんですよね。
糠漬けもそうですが。
腸内細菌にも届きます。
血液サラサラも納得です。
ヨーグルトは、
腸まで届かないといわれていますが、
納豆菌と一緒だと届きそう。（私の勝手な憶測ですが）
またビタミン剤が黄色いのも、
ビタミンＢ２の色です。
水溶性なので、尿に排泄されます。
ビタミンＢ６
タンパク質の代謝に必要なビタミンで
アミノ酸の働きを補助して
筋肉や血液を作るときに必要、
皮膚炎の予防にもなります。
不足すると、
肌荒れや口内炎・女性ホルモンにも影響。
女性ホルモンのエストロゲンと関係があるので、
ＰＭＳ（月経前症候群）にも関与。
また神経伝達ＧＡＢＡ（ギャバ）を
作るためにも必要なので、
不足するとイライラ・情緒不安定に
なりますよ。
多く含まれるのは、
ささみ・青魚・赤ピーマン・にんにく・ピスタチオ
おすすめは、
バナナ・さつまいも・玄米ご飯かな～。
ビタミンエース（Ａ・Ｃ・Ｅ）
ああ、時間がなくなってきました。
ビタミンＡＣＥはこのブログで何度も書いたので
省略してもいいかな～？？？
免疫力アップ、若返りに欠かせない
ビタミンです。
私は意識して摂ってます。
皆さんもよくご存じだと思いますが・・・。
ビタミンＡは、皮膚や粘膜を健康な状態に保ち、
おすすめ食材は
人参・かぼちゃ・ほうれん草・パプリカなど
ビタミンＣは、
コラーゲンを作るのに必須。
シミソバカスを防ぐ・ストレスを和らげる・
ウィルスの侵入を防ぐ・
貧血予防・発がん性の抑制・若返り
でもタバコを吸うと壊れちゃいます
おすすめ食材は、
かんきつ類・キウイ・さつまいも・菜の花・
ブロッコリーなど。
水に溶けやすく、熱に弱いので
生で！！！
ビタミンＥは、
血行を良くして、
体のさび止め＝アンチエイジング。
冷え症や肩こり・更年期障害・生理不順などに
効果があるので女性には必須。
おすすめ食材は、
アーモンド・かぼちゃ・アボカド・豆乳・オメガ３の油
時間が無くなりましたが、
昨日の夕食
生姜ご飯・鮭のムニエル・
ほうれん草・パプリカのソテー・
枝豆冷奴（しそ）・
納豆ヨーグルト（アマニ油・トマト）
オニオンサラダ（ワカメ・かつお節）
みそ汁（さつまいも・あげ・エノキ・ネギ）
今朝の朝食
人参ジュース（レモン）
リンゴ・キウイ・ミニトマト・バナナ
アボカドジュース（豆乳）
詳しくは明日解説しますね。
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